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饭前吃点这个,真能帮你控血糖!
时间:2024-11-27 16:18:12 来源: 阅读量:695
很多人认为,多吃酸味食物可以避免生病。有传言称,醋、酸奶、酸味水果、酸菜……这些常见的酸味食物,在吃饭时吃一些,都可以降血糖。这到底是不是真的呢?今天,我们就来逐个看下。


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饭前半小时

吃些低GI的水果


可能你会有疑问,水果挺甜的,怎么会降血糖呢?

其实,并没有水果可以降血糖,但选择合适的水果、吃对了时间和量,是可以让血糖平稳上升且不至于太高,有利于稳定血糖。

在2023年《营养素》(nutrients)上发表的一项研究,有研究团队对吃水果和正餐时间对血糖的影响进行了试验,与只吃饼干、同时吃猕猴桃和饼干、在吃饼干后30分钟再吃猕猴桃相比,在吃饼干前30分钟吃猕猴桃,对血糖的控制更好。

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1.水果为什么帮助血糖平稳?
饭前吃水果之所以能够稳定血糖,一是因为膳食纤维能延缓胃排空的时间,减缓葡萄糖进入血液的速度;二是低GI值(GI<55)的水果能使血糖缓慢上升,对血糖波动影响更小。

另外,餐前吃水果,还可以增强饱腹感,减少吃饭时高热量的食物摄入,减肥期间也可以尝试。

2.怎么吃水果,效果更好?
比较推荐的有浆果(各种莓,如草莓、蓝莓等;猕猴桃等)、苹果、柚子这些糖分不高、升血糖速度慢(GI<55)的水果。

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健康人群每天200~350g,差不多一个中等偏大一些的苹果重量。糖尿病患者每天控制在200g,可以分顿吃,选择任意两顿,每顿饭前吃100g左右即可。比如一小盒蓝莓125g,一瓣柚子大约100g。

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吃饭时,可以适当来点醋


此外,也有研究发现醋对血脂、血糖和控体重有积极作用。

1.吃饭时来点醋,对血糖友好
醋中的醋酸,是降低血糖的关键成分。研究表明,醋酸能够降低双糖酶的活力,从而减缓主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度。这意味着,当我们在吃米饭、面条等精制碳水化合物时,加入适量的醋,可以使葡萄糖在消化过程中缓慢释放,从而平稳血糖波动。

在2010年发表在《欧洲临床营养学》杂志的一项研究发现:在富含碳水化合物的膳食中添加醋可降低健康个体的血糖。

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16名2型糖尿病患者被分成两组,第一组(A组)患者在两天内分别食用高升糖指数(GI)的食物(土豆泥和低脂牛奶),分别添加和不添加醋。每30分钟测量一次餐后血糖和胰岛素值,持续2小时。结果发现,加了醋的这组糖尿病患者,餐后血糖比没有加醋的数值更低。

第二组(B组)患者则会食用和第一组营养成分相同但升血糖慢的等热量餐(全麦面包、生菜和低脂奶酪)。而加醋与不加醋的患者,在血糖和胰岛素数值上并没有明显差异。

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通过这个实验发现,醋对血糖起作用的情况主要针对精白米面这类高GI的饮食。如果本身粗杂粮吃得多或者整体饮食的GI较低,食物中加醋对血糖的改善作用并不大。

2.怎么吃醋,更有利于健康?
大多数实验有效的醋,是酸度为5%~6%的醋,量为20~28克(相当于2~3勺)。

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因此,可以将这种醋做成蘸料或加入菜肴中,如醋熘鱼片、醋拌凉菜等,既能促进食欲又能比不加醋的食物对血糖更友好。不过,不建议空腹喝醋,以免让胃部不适。

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不爱吃醋?试试这个

不爱吃醋,还有其他替代品吗?当然有,可以试试无糖或低糖酸奶。酸奶之所以对控血糖有利,其实有多方面的原因。

一是因为酸奶中含有优质蛋白和一定的脂肪,《中国营养科学全书》中指出,在提供等量可利用碳水化合物前提下,在饮食中增加蛋白质可刺激更高的胰岛素应答,脂肪有助于延缓胃排空,有利于降低食物整体的升血糖数值。

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二是因为酸奶属于发酵食品,通过发酵改善肠道菌群的组成,从而影响到血糖的代谢。另外,酸奶中支链羟基酸类代谢物、钙、维生素A等成分对血糖的代谢都有益处。

那么,为了获得酸奶的健康益处,我们每天应该摄入多少呢?

哈佛大学的研究人员通过分析超过100,000名参与者的健康数据发现,每天食用一份酸奶可使患2型糖尿病的风险降低18%。这里面建议的一份,是8盎司,大概244g左右。

一般来说,每天一杯(约200~250毫升)的低糖或无糖酸奶是一个合适的范围。这个量既能满足我们对乳制品大部分的需求,又不会对血糖造成过大负担。

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所以,不爱吃醋的人,随餐喝点酸奶也是个不错的选择。这样既能增添食物的口感,又能帮助我们更好地控制血糖。当然,如果已经吃饱了,就不要再额外喝酸奶了,以免摄入过多的热量。

来源:科普中国

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