赵宝椿

如今，越来越多人受到腰痛困扰，而与腰痛相关的肌肉就是腰方肌。

以下是一组适合中老年人的拉伸练习方法，可达到放松腰方肌、缓解腰痛的目的。

站立侧屈拉伸 双脚与肩同宽站立，双手下垂。缓慢将身体向患侧侧屈，感受腰方肌的拉伸，头部可微微向对侧倾斜，以增加拉伸感。保持这个姿势15—30秒，然后慢慢回到起始位置。重复3—5次。

注意事项：动作要缓慢，避免突然用力导致再次受伤；拉伸过程中如果感到疼痛加剧，应立即停止。

仰卧单腿拉伸 仰卧在垫子上，双腿伸直。将患侧腿缓慢抬起，用双手抱住大腿，尽量向胸部靠近。感受腰方肌的拉伸，保持这个姿势15—30秒。慢慢放下腿，换另一侧重复。每侧重复3—5次。

注意事项：腰部要紧贴垫子，避免腰部悬空；抱腿时不要用力过猛，以免引起腿部不适。

坐姿扭转拉伸 坐在椅子上，背部挺直。将患侧手放在同侧臀部后方，另一只手放在对侧膝盖上。缓慢扭转身体，向患侧后方看，感受腰方肌的拉伸。保持这个姿势15—30秒，然后慢慢回到起始位置。重复3—5次。

注意事项：扭转时要保持脊柱挺直，不要弓背；动作幅度要适中，避免过度扭转造成腰部损伤。

跪姿背肌拉伸 双膝跪地，臀部贴近足跟。双上肢向前伸展贴近地面，双手尽量向前拉伸，以恢复背部肌肉顺应性，保持15—30秒，然后慢慢回到起始位置。重复3—5次。

注意事项：跪姿时，确保膝盖和足跟之间的压力适中，避免过度压迫；向前伸展时，注意双上肢与地面平行，避免过度弯曲。

为预防腰痛，建议在日常生活中避免久坐和久站；保持正确的坐姿，避免躯体侧歪；不要睡太软的床，睡觉时尽量保持身体舒展，使腰方肌不要过度缩短或拉长；在搬重物时要注意保护腰椎，避免腰方肌过度负重。