春天是万物复苏的季节，也是减重的好时机。春季人体阳气升发、新陈代谢旺盛，此时气温回暖，气血运行加快，能帮助疏通经络，促进湿邪排出，从而提升减重效率。所以春季正是调理体质、恢复代谢平衡的黄金期。通过科学的饮食和运动，结合健康的生活方式，更容易实现自己的减重目标。

春季减重攻略

一、增加运动量‌

春季是户外活动的好时机，可以选择适合自己的运动方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽、舞蹈、健身等自己喜欢或者容易坚持的项目，每周至少进行三次，每次30分钟以上，以增加身体的代谢率，帮助消耗多余的热量。此外，力量训练可以帮助增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。‌

二、‌控制饮食量

要对每日每餐的饮食量有一个计划和控制，建议先食用能量相对较低但饱腹感较强的食物，再摄入能量较高的食物。例如，可以先喝一些清淡的汤，再吃一些蔬菜和豆腐，最后再吃主食。春季是蔬菜大量上市的季节，减重时期应该多吃蔬菜、水果、粗粮等健康食品，避免高热量、高脂肪、高糖分的食物。建议每天蔬菜摄入量不少于500克，并保证每餐都有绿色蔬菜。同时，保证足够的优质蛋白质摄入，如大豆及其制品、鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品等，有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。‌

三、‌改善生活习惯‌

保证充足的睡眠，每天睡眠时间不少于7小时，以维持身体的正常代谢和内分泌平衡。适量饮水，每天至少饮用1500—2000毫升的水，可以促进新陈代谢，帮助排出体内废物和毒素。此外，避免长时间久坐不动，每隔一段时间就起身活动一下。

四、制定合理目标

设定一个切实可行的目标，例如每周减重0.5—1公斤。避免急于求成。

五、定期进行身体检查

减肥过程中，要定期进行身体检查，以了解身体健康状况，调整减肥计划，防止过度减肥对身体造成不良影响。

5+2轻断食的正确方法

一、时间安排

一周内选择不连续的2天进行轻断食，其余5天正常饮食。说白了其实就是一周要饿两天。据研究发现，这种5+2轻断食模式，坚持1—2周时间，代谢水平会提升，体脂率也可以明显下降，脂肪肝问题有所降低，心血管健康指数会有所提升，不仅如此，一些肥胖的糖尿病患者病症也能得到一定的改善。

二、热量控制

轻断食这两天的饮食应该以高蛋白、低碳水的食物为主，少吃一些碳水主食，尤其是米饭、面条、包子，而要多吃一些鸡胸肉、三文鱼、基围虾、鸡蛋之类的高蛋白食物，搭配大量的高纤维绿色蔬菜，比如西蓝花、芹菜、菠菜、上海青、甘蓝、包菜等食物。

三、适用人群与注意事项

适合人群：超重或需短期减重的人群，在营养师指导下进行。

禁忌人群：孕妇、哺乳期女性、糖尿病患者、低血糖患者、未成年人、老年人及有进食障碍者。

四、注意餐桌上隐藏的“热量炸弹”

在减重期间，需要注意的是，我们的餐桌上隐藏着一些貌似健康的“热量炸弹”，例如腐竹、豆腐皮、鸡爪、花生、凉粉、酥脆果蔬干、含糖的乳饮料、高糖分水果等食物，这些食物很多是让你以为热量低，可以放心吃的食物，实际上却在悄悄地使你变胖。

五、轻断食注意事项

避免长期断食，以防营养不良。

轻断食日若出现头晕、低血糖，需立即补充糖分并终止断食。

非断食日避免暴饮暴食，保持均衡饮食。

减重的几大误区

减重过程中存在多个常见的误区，这些误区可能导致减重效果不佳或者对健康产生不利影响。以下是一些主要的减重误区：

一、过度节食

减重的很重要一个环节是控制饮食，但很多人认为减少食物摄入的量可以快速减重，殊不知长期过度节食会导致营养不良、贫血、免疫力下降等问题。

二、单一饮食

长期只吃某一种或几种食物，如水果、蔬菜、蛋白质等，可能导致营养不均衡，缺乏某些维生素和矿物质。

三、过度运动

过量的运动可能导致身体受伤，如肌肉拉伤、关节磨损等，还可能导致身体疲劳、免疫力下降。

四、迷信减重产品

很多减重产品的效果并不明显，有些可能含有违禁成分，对身体健康造成危害。

五、快速减重

快速减重的方法可能会导致身体反弹，还可能对身体健康造成危害，如心脏负担过重、肾脏损伤等。

六、高热量饮食

在减重期间仍然大量摄入高热量、高脂肪、高糖分的食物，如油炸食品、蛋糕、巧克力等，会导致减重失败。

如何正确减脂增肌

减肥的本质，其实是减少体内多余的脂肪，然而，目前许多减肥方法在减少脂肪的同时，还有可能导致我们失去肌肉。

所以我们管理体重，要包括至少两个基本的方面：一方面减少体内多余的脂肪，同时要有效维护甚至增加人体的肌肉组织，最终达到维护健康的目的。

一、体重管理“三要做”

1.要严把能量摄入关

预防和治疗肥胖的关键在于减少能量摄入，尤其是高能量密度食物的摄入，如糖油混合物。同时，要避免使用高能量密度的烹饪或食物调配方法。例如，咖啡中加入糖和奶精后，其能量密度会显著增加，从而可能导致总能量摄入超标。

2.增加可以提升饱腹感、能量相对偏低的食物

增加绿色蔬菜或深色蔬菜的摄入，这些食物能量密度低，但饱腹感强，有助于控制总能量摄入。此外，粗粮等全谷类食物、大豆及其制品也是保持体重时的良好选择。

3.单纯肥胖且爱吃主食的人，建议逐步减少主食摄入量

这一过程需要循序渐进，每周减少半两主食较为适宜。在一日三餐中，早餐和午餐可以作为主食的主要来源，而晚餐则尽量减少主食摄入。晚餐可以选择蛋白质含量高、脂肪含量低的食物，如清蒸鱼、白豆腐等，并增加一些绿色或深色蔬菜。

二、体重管理“四避免”

1.避免进食过快

每餐进食尽量都超过20分钟，细嚼慢咽，因为太快的饮食，往往在短时间内会摄入大量能量或者食物，造成能量超标。

2.避免进食过饱

要培养每餐七分饱、八分饱的习惯，尤其晚餐控制用量，尽量在入睡时能感受到一点饥饿感。

3.避免进食过晚

进食过晚会扰乱身体的生物节律，造成发胖的风险增高。

4.避免零食过多或者随意进食

研究发现，现在人们通过零食或三餐之外随意进食摄入的能量，甚至不少于三餐正餐的能量摄入。

三、怎样运动算科学运动

每周进行150—300分钟中等强度的有氧运动，每周5—7天，至少隔天运动1次。每周通过运动消耗能量2000千卡或以上。运动减重贵在坚持，选择和培养自己喜欢的运动方式，持之以恒，把天天运动融入日常生活。（本版编辑综合整理）

“减肥”，减的是什么？

文\赵媛媛

不久前举行的十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮专门花了7分钟谈体重管理，并表示将持续推进“体重管理年”行动。为了科学指导公众进行体重管理，国家卫生健康委还发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》和《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》。这也被网友比喻为“国家喊你减肥”，那么，国家喊你减肥，到底减的是什么？

一、减的是公共健康危机。

有研究预测，如果得不到有效遏制，到2030年，我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。因超重肥胖而产生的医疗费用将超4000亿元。而年轻人因超重肥胖而导致身体素质下降，不仅是个人成长的桎梏，更是国家发展的损失。可见，超重和肥胖已成为不容忽视的社会问题。

二、减的是多种疾病导火索。     

如今，消化系统、呼吸系统、代谢性疾病等正日益年轻化，这与肥胖有着密不可分的关系。雷海潮指出，当前对群众健康的主要威胁是慢性非传染性疾病，很多致病因素与生活方式、饮食等密切相关，摄入能量过高、缺乏运动会导致体重异常，易引发高血压、糖尿病、心脑血管疾病等。

三、减的是家庭生活负担。

健康是家庭幸福的“最小公约数”，对于普通家庭来说，庞大的医疗账单，必会成为家庭经济的“不可承受之重”，一旦有家庭成员因肥胖患各类疾病，不仅需要承担高昂的医疗支出，还可能因劳动力下降或陪护需求而导致家庭收入锐减。而父母双方肥胖的家庭，子女患肥胖、代谢等疾病的概率显著增加。

四、减的是个体健康枷锁。

对个人而言，肥胖不仅影响个人形象，还可能引发敏感、抑郁等一系列心理问题，更潜藏着巨大的健康风险。研究表明，体重指数每增加一点，大脑灰质就会相应减少，因此，过度肥胖可能加速大脑衰老，增加精神疾病和认知疾病的风险；此外，因肥胖导致的容易疲劳、睡眠呼吸暂停等问题，也会直接影响学习和工作效率，不利于个体长远发展。

当然，体重管理绝非鼓励盲目追求“以瘦为美”，更不是外貌歧视或剥夺美食自由。雷海潮特别强调‌“科学减重”‌——反对极端节食，拒绝过度运动，提倡用饮食日记、可穿戴设备等工具实现个性化管理。国家层面的科学指引，无疑将纠正体重秤上的“数字内卷”，让体重管理更科学、更合理、更健康。

“国家喊你减肥”看似一个比喻，实则是一场从“治病”到“防病”的公共卫生理念革命。当我们用科学的态度对待“体重管理”，减去的不仅是腰围的数字，也是未来的医疗负担。

来源：新甘肃